40 এর দশকে আপনার সেরা দেহ পাওয়ার 40 টি উপায়

আপনি যখন আপনার 40 এর দশকে আঘাত করেন, আপনি খুব তাড়াতাড়ি শিখবেন যে অনুশীলন এবং ডায়েট রুটিনগুলি আপনাকে আপনার 20 এবং 30 এর দশকের মাঝামাঝি সময়ে পাঠিয়েছিল এটি আর কাটবে না। হ্যাঁ, আপনার বিপাকটি ধীর হয়েছে এবং আপনার দেহের মানুষের বৃদ্ধির হরমোন এবং আপনার থাইরয়েড হরমোনগুলির প্রাকৃতিক উত্পাদন (যা আপনার বিপাক নিয়ন্ত্রণ করে)। আপনি যদি একজন মানুষ হন তবে কম পেশী তৈরির টেস্টোস্টেরন তৈরি করছেন। আপনি যদি একজন মহিলা হন তবে কম এস্ট্রোজেন। এবং মহিলারা, আমি এটি বলতে ঘৃণা করি, তবে জ্বলন্ত শক্তি আপনার পক্ষে আরও শক্ত হতে পারে, কারণ আপনার সহজাতভাবে আপনার পুরুষ সহকর্মীদের চেয়ে পেশী থেকে মেদ অনুপাত আরও খারাপ।

তবে এর অর্থ এই নয় যে আপনার 40s এর ওজন হ্রাস করা অসম্ভব। একেবারে বিপরীত, আসলে। একটি লক্ষ্যযুক্ত রুটিন, একটি সামান্য শৃঙ্খলা এবং কয়েকটি স্মার্ট পদক্ষেপের সাহায্যে আপনি আপনার পেট চ্যাপ্টা করতে পারেন এবং অল্প সময়ের মধ্যেই আপনার ছোট্ট শরীর ফিরে পেতে পারেন। এখানে কীভাবে এবং আরও দুর্দান্ত স্বাস্থ্য পরামর্শের জন্য, মিস করবেন না গর্ভবতী অবস্থায় অ্যালকোহল পান করার সত্য।

ডায়েট এবং ব্যায়ামের মধ্যে সংযোগটি পুনর্বিবেচনা করুন

চিংড়ি সালাদ লেবিডো খাবার

এক দশক আগে, আপনি সপ্তাহে দু'বার জিমে আঘাত করার পরে আপনি যা পছন্দ করেছেন তা খাওয়ার দ্বারা পালাতে পারেন। আর নেই. 'যদিও কিছু লোকেরা জিমে সময় বাড়ানোর কোনও সমস্যা নাও করতে পারে, তারা সবসময় একই সময়ে তাদের পুষ্টির জন্য রাখে না,' বলেছেন লিজ ব্লম , একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান এবং সুস্থ কোচ। 'খাবার এড়ানো, দুর্বল খাবারের পছন্দ এবং বন্ধুদের সাথে কয়েকটি বিয়ার শারীরিক ক্রিয়াকলাপকে ছাড়িয়ে যেতে পারে।'



অনুশীলন অপরিহার্যরূপে, 30 মিনিটের হার্ড কার্ডিও কয়েক শ ক্যালোরি পোড়াতে যাচ্ছে, শীর্ষে — একক চিজবার্গারের জন্য যথেষ্ট পরিমাণে নয়। অধ্যয়নগুলি দেখাতে ব্যর্থ হয় যে কোনও শারীরিকভাবে সক্রিয় ব্যক্তি একজন নিষ্ক্রিয় ব্যক্তির চেয়ে ওজন বাড়ার সম্ভাবনা কম। সর্বোপরি, অনুশীলনগুলি যেহেতু আপনার ক্ষুধা বাড়ায়, এমন প্রমাণ রয়েছে যে কোনও কোনও সময় কাজ করা কখনই ওজন হ্রাস করার চেষ্টাকে বাতিল বা এমনকি বিপর্যস্ত করতে পারে। এটিকে উপস্থাপন করার জন্য, স্বাস্থ্যকর ডায়েটের সাথে স্টিক করা সাধারণত তীব্র ব্যায়ামের পদ্ধতির সাথে স্টিকিংয়ের চেয়ে সহজ। তাই জিম এড়ানো সম্পর্কে নিজেকে অপরাধবোধ থেকে দূরে ফেলা বন্ধ করুন your আপনার প্লেটে কী আছে তা নিয়ে চিন্তা করুন। এবং আপনি যখন আপনার ডায়েটটি নিয়ে পুনর্বিবেচনা করছেন, তখন অবশ্যই এটি সম্পর্কে অবশ্যই পড়ুন আপনার হৃদয়ের জন্য 7 সেরা খাবার এবং আপনার জীবনকাল।



আপনার ফাইবার গ্রহণের জন্য সুপারচার্জ করুন

40 এরও বেশি ফ্ল্যাশসিড খাবার

আপনার ওজন কম রাখার বিষয়টি যখন আসে তখন ফাইবার আশ্চর্য কাজ করে। ব্লম ব্যাখ্যা করেছেন, 'হাই ফাইবারযুক্ত খাবারগুলি কম ফাইবারযুক্ত খাবারের চেয়ে বেশি পরিমাণে ভরাট হয়ে থাকে, তাই আপনি কম খান এবং বেশিক্ষণ সন্তুষ্ট থাকতে পারেন,' ব্লম ব্যাখ্যা করে। 'এবং উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবারগুলি খেতে এবং কম শক্তি-ঘন হওয়ার জন্য বেশি সময় নেয়, যার অর্থ একই পরিমাণে খাবারের জন্য তাদের কম ক্যালোরি থাকে।



স্বপ্নের ব্যাখ্যা স্বামী প্রতারণা

তিনি পুরুষদের প্রতি দিনে গড়ে ৩ grams গ্রাম ফাইবার এবং মহিলাদের জন্য 25 গ্রাম ফাইবার খাওয়ার আহ্বান জানান — শিম, বাদাম, পুরো শস্য এবং বাদামি চাল এই জন্য ভাল উত্স। এবং আরও পাতলা করার উপায়গুলি আবিষ্কার করুন কেন রোদ আপনার চূড়ান্ত ওজন হ্রাস অস্ত্র !

3 আপনার শরীরের ক্রম অফসেট করতে খাওয়া

রোস্ট করা মুরগী

শাটারস্টক

সারকোপেনিয়ার প্রাকৃতিক প্রক্রিয়ার কারণে, আমরা সকলেই প্রতি বছর 1 শতাংশ হারে 30 বছরের কাছাকাছি পেশী ভরগুলি হারাতে শুরু করি — এমন একটি প্রক্রিয়া যা আপনি আপনার 40 এর দশকে আঘাত করলে কেবল গতি বাড়ায়। 'এটি অনেক কারণেই স্বাস্থ্য সমস্যা, তবে ওজনের ক্ষেত্রে অন্যতম প্রধান কারণ আমাদের বেসাল বিপাকের হার প্রাথমিকভাবে আমাদের যে পরিমাণ পাতলা পেশী ভর তার পরিমাণ দ্বারা নির্ধারিত হয়,' ব্যাখ্যা করে ক্যারোলিন অপোভিয়ান ড , বোস্টন মেডিকেল সেন্টারে পুষ্টি ও ওজন পরিচালনা কেন্দ্রের পরিচালক, পাশাপাশি বোস্টন বিশ্ববিদ্যালয় স্কুল অফ মেডিসিনের অধ্যাপক এবং স্থূলত্ব সোসাইটির সহ-সভাপতি।



আমাদের পেশীগুলি সঙ্কুচিত হওয়ার সাথে সাথে আমাদের বিপাকগুলি ধীর হয়ে যায় (অ্যাপোভিয়ান অনুসারে, গড়পড়তা ব্যক্তি 25 বছর বয়সের তুলনায় 45 বছর বয়সে প্রতিদিন প্রায় 200 কম ক্যালোরি পোড়ায়)। তাহলে তার 40 বছর বয়সী কেউ কী করবে? ঠিক আছে, প্রোটিন সমৃদ্ধ একটি ডায়েট খাওয়া-যা ম্যাক্রোন নিউট্রিয়েন্টগুলির মধ্যে সবচেয়ে বেশি স্যাটিটিং, যা আপনাকে খাবারের নাস্তার মধ্য দিয়ে দীর্ঘকাল এবং কম প্রলুব্ধ করে তুলবে। তবে আপনি যদি জলখাবার করতে চলেছেন তবে নিশ্চিত হন যে এটি এর মধ্যে একটি one পারফেক্ট হাই প্রোটিন স্ন্যাক্স।

4 খাওয়া ঠিক প্রোটিন

আপনার মস্তিষ্কের জন্য টার্কি খাদ্য

শাটারস্টক

অবশ্যই, সমস্ত প্রোটিন আপনার জন্য সমানভাবে ভাল নয়। 'বেশিরভাগ পুরুষরা মনে করেন যে' প্রোটিন 'মানে একটি বড় স্টিক,' বলে কিথ-থমাস আইয়ুব , নিউ ইয়র্ক সিটির আলবার্ট আইনস্টাইন কলেজ অফ মেডিসিনের সহযোগী ক্লিনিকাল অধ্যাপক। 'এতে প্রচুর প্রোটিন থাকতে পারে তবে ভালভাবে মার্বেল করা স্টিকেও প্রচুর পরিমাণে ফ্যাট থাকে tri ছাঁটাই করা যায় তার চেয়েও বেশি' '

পরিবর্তে, অ্যাপোভিয়ানরা অনুরোধ করেছেন যে পুরুষেরা স্বাস্থ্যকর প্রোটিন উত্সগুলির চারপাশে খাবার তৈরি করুন: চর্বিযুক্ত টার্কি, মুরগী, সালমন এবং গাছপালা। প্রোটিন বার বা গুঁড়ো ভাল হতে পারে তবে সেগুলি খাঁটি করা উচিত (স্বাস্থ্যকর খাবারের ভান করে এমন ক্যান্ডি বারগুলির মধ্যে কোনওটিই নয়) এবং তাদের প্রোটিনের উত্স হিসাবে আদর্শভাবে হুই এবং কেসিন আঁকুন। অ্যাওভিয়ান ব্যাখ্যা করেছেন: 'মাত্রে বিশেষত উচ্চ মাত্রায় অ্যামিনো অ্যাসিড লিউসিন রয়েছে, যা প্রোটিন সংশ্লেষণকে উদ্দীপিত করে যা পাতলা পেশী টিস্যুগুলিকে সুরক্ষা দেয়, এভাবে বেসাল বিপাকের হারকে সর্বোত্তম গতিতে রাখে,' অ্যাপোভিয়ান ব্যাখ্যা করে। 'অন্যদিকে, রক্তের শর্করাকে স্থির রাখতে এবং আমাদের আরও দীর্ঘস্থায়ী বজায় রাখতে ক্যাসিন কয়েক ঘন্টা ধরে ধীরে ধীরে হজম করে।'

তবে আরে - আপনি যদি হয় একটা স্টিক খাচ্ছি, এখানে কীভাবে বাড়িতে একজনকে প্রো হিসাবে রান্না করা যায়।

5 শক্তি ট্রেন

ওজন obliques পালফ প্রেস সেট

সাধারণ বিশ্বাস হ'ল কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়ামগুলি ক্যালোরি পোড়ায় এবং শক্তি প্রশিক্ষণ পেশী তৈরি করে। একদম সত্য। কার্ডিও আপনার হৃদয়ের জন্য দুর্দান্ত, ফুসফুসের ক্ষমতা বৃদ্ধি এবং স্ট্রেস হ্রাস করার পক্ষে, এর অর্থ এই নয় যে আপনার শক্তি প্রশিক্ষণের ওজন-হ্রাস সুবিধাগুলি উপেক্ষা করে এটি একচেটিয়াভাবে করা উচিত।

অ্যাপোভিয়ান বলেছেন, 'পেশী ভর হারানো ধীর, আপোসযুক্ত বিপাক এবং একটি নরম, গোলাকার আকারে অবদান রাখে।' 'ওজন হ্রাস করতে এবং এটিকে অব্যাহত রাখার জন্য পেশী ভরগুলি অবশ্যই বজায় রাখতে হবে এবং বিশেষত আমাদের বয়স হিসাবে গড়ে তুলতে হবে' '

এর অর্থ এই নয় যে আপনার মতো চেহারা দরকার পাথর । প্রতি সপ্তাহে দু'বার ওজন নিয়ে কাজ করা পেশীর ভরগুলির ক্ষতিকে বিপরীত করতে যথেষ্ট। শুধু তাই নয়: কার্ডিওর মতো শক্তির প্রশিক্ষণও চাপের মাত্রা কমিয়ে দেখানো হয়েছে, পাশাপাশি জ্ঞানীয় ক্ষমতাও উন্নত করে, হাড়ের ক্ষয় থেকে রক্ষা করে এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিস, ক্যান্সার, উচ্চ রক্তচাপ এবং হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস করে।

6 মোট-দেহ আন্দোলনের উপর জোর দিন

পুরুষ মহিলা ডেডলিফ্ট বিল্ড পেশী

শাটারস্টক

শক্তি থেকে সর্বাধিক ওজন হ্রাস সুবিধাগুলি পেতে আপনার শরীরের মোট চলনকে জোর দেওয়া উচিত। 'স্কোয়াট এবং ডেডলিফ্টগুলি কার্লস এবং ডাম্বেল উত্থাপনের সাথে পেশী গোষ্ঠীগুলি বিচ্ছিন্ন করার চেয়ে অনেক বেশি অর্থ প্রদান করবে, 'বলেছেন টাইলার স্প্রোল , একটি প্রত্যয়িত শক্তি এবং কন্ডিশনিং বিশেষজ্ঞ এবং এক্সারসাইজ ডটকমের প্রধান প্রশিক্ষক। 'এই মুভমেন্টগুলি সবচেয়ে বেশি ক্যালোরি-জ্বলন্ত প্রভাব তৈরি করে, বিশেষত যদি আপনি ভারী তুলছেন' '

তিনি আরও যোগ করেছেন যে পূর্ণ-দেহ পদক্ষেপ ব্যায়ামকারীরা তাদের নিজস্ব শারীরিক ভারসাম্যতা আয়রন করতে সহায়তা করে যা সময়ের সাথে প্রাকৃতিকভাবে বিকাশ লাভ করে। একবার আপনি এই কৌশলগুলির সাথে আরও আত্মবিশ্বাসী হয়ে উঠলে, অতিরিক্ত ক্যালোরি-বার্নিংয়ের জন্য আপনি ওজন বাড়িয়ে তুলতে পারেন, বিশেষত 'আফটার্ন বার্ন এফেক্ট' এর মাধ্যমে শরীর জিম ছাড়ার পরেও ক্যালোরি পোড়াতে থাকে। বোনাস: এখানে দশকের কম বয়সী দেখতে 15 টি সহজ উপায়।

7 আপনার সালাদ হ্যাক

স্বাস্থ্যকর খাওয়ার গোপনীয়তা

শাটারস্টক

সালাদ প্রায়শই তাদের অংশের যোগফলের চেয়ে খারাপ হতে পারে। রেস্তোঁরাগুলিতে ক্রম বা পালংশাক ড্রেসিং, ক্রাউটোনস বা অন্য সুস্বাদু এবং অস্বাস্থ্যকর টপিংগুলিতে ডুবে আছে এবং যেখানে সালাদ নিজেই দু'বার খাবারের জন্য যথেষ্ট পরিমাণে বড় সেখানে রেস্তোরাঁয় অর্ডার করা বিশেষত সত্য।

যদি আপনার সালাদ হয়, তবে জলপাইয়ের তেল এবং বালসামিক ভিনেগার (এবং এটির খুব বেশি নয়) এবং সম্ভবত চামচ পরমেশান পনির থেকে ড্রেসিং রাখুন, তবে আর কিছু হবে না। এবং মনে রাখবেন যে সালাদ ছাড়াই আপনার শাকসবজি আনার অন্যান্য উপায় রয়েছে। আইয়ুব বলেছেন, 'আপনার পছন্দ মতো কোনও ভেজি। ফুলকপি, গাজর এবং জুচিনি ভালভাবে কাজ করুন। 'কেবল একই আকারের টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো করে প্লাস্টিকের ব্যাগে কিছু জলপাই তেল দিয়ে ব্রাশ না করে তেল দিয়ে ব্রাশ করুন, যা কিছু ক্যালোরি সঞ্চয় করে তবে স্বাদ সরবরাহ করে' ' আপনার ডায়েট পুনরায় হোলিং আরও সাহায্যের জন্য, আমাদের এখানে লাইফ খাওয়ার পরিকল্পনার জন্য ঝুঁকে থাকুন।

8 মিডনাইট স্ন্যাকস কেটে ফেলুন

দেরীতে স্বাস্থ্যকথার গল্প খাওয়া

শাটারস্টক

'পরে রাতের বেলা সেই কার্বগুলি কেটে ফেলা সত্যিই [ওজন হ্রাস] করতে সহায়তা করবে, 'বলে জেমি লোগি , একটি শংসাপত্র প্রাপ্ত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক, শক্তি প্রশিক্ষণ বিশেষজ্ঞ এবং পুষ্টিবিদ যিনি পডকাস্টটি পুনরুদ্ধার করেছেন ওয়েলনেস hosts 'আপনার দেহ দিন শেষে ধীর হয়ে যাওয়ার কারণে এবং এগুলি জ্বালিয়ে ফেলার সম্ভাবনা কম থাকায় কার্বস থেকে এই অব্যবহৃত শক্তি শরীরের চর্বিতে পরিণত হওয়ার সম্ভাবনা বেশি।'

এটি যোগ করুন যে 40 এর পরে আপনার বিপাকটি শিলার মতো নেমে যেতে শুরু করে এবং আপনার কাছে কিছু বড় চ্যালেঞ্জ রয়েছে। লগি আপনাকে রাত ৮ টার পরে আপনার খাওয়া বাদ দেওয়ার পরামর্শ দেয় বা তাই, বা কমপক্ষে প্রোটিন বা শাকসব্জি যা রক্তে শর্করার মাত্রা নীচে রাখে তা নিয়ে আটকাতে ভুলবেন না। তাই সম্ভবত গাজরের জন্য সেই টুকরো চকোলেট কেকটি সরিয়ে ফেলুন এবং আপনি কিছুক্ষণের মধ্যে আকারে আসবেন। এবং আপনি যখন আরও ওজন হারাতে চান, এটি 40 এর বেশি ওজন হারাতে নিরাপদ উপায় !

9 ডগি ব্যাগের সাথে বন্ধুত্ব করুন

কাউন্টারে কাগজের ব্যাগ

শাটারস্টক

আপনি যখন কোনও রেস্তোরাঁয় যান তবে আপনার খাবারটি বিভক্ত করার অভ্যাসটি পান। আপনার খাবার আসার সাথে সাথে মানসিকভাবে (বা এমনকি শারীরিকভাবে) এটি মাঝখানে কেটে ফেলুন এবং জেনে রাখুন যে আপনি পরের দিন দুপুরের খাবারের জন্য অর্ধেক বাড়িতে যাবেন।

'আপনি খাবারে অংশ নিয়েছিলেন বলে আপনি কাউকে অসন্তুষ্ট করবেন না,' বলে দারিয়াস রাশিন , একটি বোর্ড-প্রত্যয়িত চিকিত্সক এবং পুষ্টি বিশেষজ্ঞ। 'এবং, আপনার আগামীকাল খাবার থাকবে যাতে আপনি কোনও মুদি খাবেন না।'

10 হরমোনাল ভারসাম্যের জন্য খান

খারাপ পাঞ্জা

শাটারস্টক

পুরুষদের টেস্টোস্টেরনের মাত্রা তাদের চল্লিশের দশকে নেমে যেতে শুরু করে, যা ক্লান্তি, নিদ্রাহীনতা, দুর্বলতা, হতাশা, পাশাপাশি ওজন বাড়িয়ে তোলে। অ্যাফোভিয়ান অনুসারে সঠিক ডায়েট এই হরমোনাল ভারসাম্যকে প্রভাবিত করতে পারে।

তিনি বলেন, 'পুরুষদের মধ্যে ডিমের কুসুম এবং ডায়েটে জিঙ্ক সমৃদ্ধ খাবারগুলি অন্তর্ভুক্ত করা উচিত, যেমন টেস্টোস্টেরনের উত্পাদন বাড়ানোর জন্য সীফুড, শাক, মাশরুম এবং পাতলা মাংস me 'তাদের যুক্ত করা শর্করা সীমাবদ্ধ করা বা অপসারণ করা উচিত, যা টেস্টোস্টেরন হ্রাস করে এবং সয়া, যা দেহে ইস্ট্রোজেন অনুকরণ করে।'

11 মিষ্টি স্টাফ পিছনে কাটা

ওজন হ্রাস প্রেরণা

শাটারস্টক

আপনি যদি মধ্য বয়সে পৌঁছানোর সাথে সাথে স্বাস্থ্যকর, দুর্বল শরীর উপভোগ করতে চান তবে চিনি কাটা সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ। 'ইস্ট্রোজেন এবং প্রোজেস্টেরনের মাত্রা ওঠানামা শুরু হওয়ার সাথে সাথে আমরা চিনির প্রতি আরও সংবেদনশীল হয়ে উঠি,' বলে আরিয়েন হুন্ড , এমএস, নিউ ইয়র্ক সিটি ভিত্তিক পুষ্টি কোচ এবং ফিটনেস বিশেষজ্ঞ 'আমরা যখন এই কার্বগুলি খাই, তখন আমরা তাদের কাছে আরও তীব্র প্রতিক্রিয়া জানাই এবং আমাদের রক্তে সুগার আগের তুলনায় আরও বেড়ে যায়। এর ফলে দ্রুত চর্বি সঞ্চয় এবং চিনির সংবেদনশীলতা দেখা দেয়। '

12 এমনকি ফল

চকচকে আপেল

শাটারস্টক

দুর্ভাগ্যক্রমে, এর অর্থ প্রায়শই প্রকৃতির মিছরি কেটে ফেলা হয়। এমনকি ফলের চিনি আমাদের বয়সের সাথে সাথে আমাদের কোমরেখার চারপাশে অতিরিক্ত ওজনের অবদান রাখতে পারে, তাই প্রতিদিনের ভিত্তিতে নিজেকে অল্প পরিমাণে সীমাবদ্ধ করা ভাল। হুন্ড্ট বেশিরভাগ লোকের জন্য দিনে 20 গ্রাম ফ্রুকটোজের বেশি প্রস্তাব দেয় না। 'যখন স্টারচ, ফল এবং চিনির বিষয়টি আসে তখন এগুলি ইনসুলিনের মাত্রা বৃদ্ধি করে এবং সেই ফ্যাট স্টোরেজ সহ খুব সীমিত থাকুন' '

জৈব খাদ্য উপর 13 লোড আপ

মুদিখানা কার্ট

শাটারস্টক

মধ্য বয়সে স্বাস্থ্যকর শরীরের অর্থ কেবল স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া নয়, এর অর্থ জৈব খাবারও খাওয়া। অনুসারে ডাঃ. বেন-সায়ন , পিএইচডি, সিনিয়র গবেষণা এবং পণ্য বিকাশের ভিপি এবং এ এর ​​অংশীদার ডাঃ স্মুড , জৈব খাদ্য আপনার বয়সের সাথে সাথে আপনার ত্বকের স্বাস্থ্য বজায় রাখার চাবিকাঠি, প্রক্রিয়াটিতে আপনার যৌবনের আভা বজায় রাখতে সহায়তা করে। ডাঃ বেন-সিয়োন বলেছেন, 'অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস এবং খনিজ পদার্থবিহীন ও জৈবিকনাশকবিহীন মানের জৈব খাবার খাওয়া খুব গুরুত্বপূর্ণ। 'জৈব বেল মরিচ, ওটস, বারডক রুট এবং মূলা সিলিকার দুর্দান্ত উত্স যা বার্ধক্য প্রক্রিয়াটি ধীর করে দেয় এবং আপনার ত্বকের দীপ্তি ও আলোককে বাড়িয়ে তোলে' '

আপনার প্রেমিককে অবাক করার মতো জিনিস

14 আপনার ফোকাস বৃদ্ধি করুন

30 প্রশংসা

শাটারস্টক

আরও কার্যকর ওয়ার্কআউট পেতে আপনার তীব্রতা ডায়াল করার দরকার নেই: কেবল আপনার ফোকাস বাড়ানোই তা করবে। 'ফোনটি রেখে ফোকাস দিন। যদি আপনার কাছে কেবল 30 মিনিট থাকে তবে একটি তীব্র এবং দক্ষ ওয়ার্কআউট পাওয়ার উপর ফোকাস করুন। অন্য 23.5 ঘন্টা বিভ্রান্ত হতে আছে, 'এর প্রতিষ্ঠাতা এবং সিইও গ্লেন ডিক্সটেন বলেছেন says নেবারহুডট্রেইনার এবং একটি নেস্টা-প্রত্যয়িত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক।

স্বাস্থ্যকর জলের সাথে 15 হাইড্রেট

পানীয় জল সবচেয়ে খারাপ গল্পের

শাটারস্টক

যখন আপনার স্বাস্থ্যের কথা আসে তখন সমস্ত জল সমানভাবে তৈরি করা হয় না। 'মানসম্পন্ন জলের সাথে হাইড্রেট,' বলেছেন বেন-সিয়োন ডা। 'বেশিরভাগ কলের জল অত্যন্ত দূষিত, তাই মানসম্পন্ন জল পান করা নিশ্চিত করুন এবং এক চিমটি হিমালয়ের লবণ, লেবুর সাথে মিশ্রিত করুন বা অতিরিক্ত জল ডিটিক্সিফিকেশন বৈশিষ্ট্যের জন্য গাজি বেরি, কিশমিশ, শসা বা পার্সলে জাতীয় গাছের সাথে আপনার জল সাজাবেন' '

১ the স্টার্চি ভেজিগুলি এড়িয়ে যান

প্যানে আলু

শাটারস্টক

হंड্ট বলেছেন যে কোনও জিনিস প্রযুক্তিগতভাবে কোনও উদ্ভিজ্জ নয় এর অর্থ এটি আপনাকে ফিটার, স্বাস্থ্যকর দেহ পেতে সহায়তা করবে। তিনি আপনার 40 বছরের বেশি বয়সী স্টার্চযুক্ত শাকসবজি খাওয়ার ক্ষেত্রে সীমাবদ্ধ রাখার পরামর্শ দেন, সুতরাং সেই আলু, স্কোয়াশ এবং কর্নটিকে মেনুতে রাখুন, তবে কেবলমাত্র অল্প পরিমাণে।

17 খাওয়া খাবারের সাথে বন্ধুত্ব করুন

শীতকালীন সুপারফুডস

আপনার ডায়েটে প্রোবায়োটিক খাবার যুক্ত করার সাথে বয়স বাড়ার সাথে সাথে টোন করা আগের চেয়ে সহজ। গবেষকরা লাভাল বিশ্ববিদ্যালয় দেখা গেছে যে মহিলাগুলির ডায়েটগুলি প্রোবায়োটিকের সাথে পরিপূরক ছিল তারা নিয়ন্ত্রণ গোষ্ঠীর তুলনায় বেশি ওজন হ্রাস পেয়েছে। কিমচি, তুমি এখানে আসো

18 আপনার অভ্যন্তর যোগী চ্যানেল

40 বছরের বেশি বয়সীদের মহিলাদের জানা দরকার

আপনার বয়স যখন 40 এর বেশি হয় তখন ফলাফলগুলি দেখার জন্য আপনাকে উচ্চ-তীব্রতা ওয়ার্কআউটগুলি করার দরকার নেই H হুন্ড্ট কর্টিসল-স্পাইকিং স্ট্রেস প্রতিক্রিয়াকে সীমাবদ্ধ করার সময় আপনার ফিটনেস লক্ষ্যকে সর্বাধিক করে তোলার জন্য কম-তীব্রতর ওয়ার্কআউট করার পরামর্শ দেয়, যেমন অন্যান্য ওয়ার্কআউটগুলির কারণ হতে পারে।

19 আপনার শর্করা কম রাখুন

মহিলা খাওয়ার স্টেক

শাটারস্টক

যদিও অনেক লোক ধরে নিয়েছে যে একটি কম কার্ব ডায়েট পেশী তৈরির জন্য যথেষ্ট জ্বালানী সরবরাহ করবে না, গবেষণাটি পরামর্শ দিয়েছে যে এটি সম্ভবত আপনি সর্বদা চেয়েছিলেন এমন দেহটি খোদাই করার মূল বিষয় হতে পারে। এ পরিচালিত একটি গবেষণায় দক্ষিণ ক্যারোলিনা মেডিকেল বিশ্ববিদ্যালয় গবেষকরা আবিষ্কার করেছেন যে খুব কম কার্ব ডায়েট পেশী ভর উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস না করে শরীরের ফ্যাট স্টোরগুলি হ্রাস করতে সহায়তা করে।

20 প্রতি কয়েক ঘন্টা প্রোটিন খান

অমলেট স্বাস্থ্যকর প্রাতঃরাশ

শাটারস্টক

একক খাবারে আপনার মোট প্রোটিন গ্রহণ বাড়িয়ে দেবেন না, তবে আপনার প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারগুলি সারা দিন ধরে ছড়িয়ে দিন, হন্ড্ট সুপারিশ করে। তিনি বলেন, 'প্রোটিন হ'ল থার্মোজেনিক খাবার হ'ল প্রায় ৩০ ক্যালরি গ্রহণ করা ক্যালোরি হজম প্রক্রিয়া দ্বারা কেবল পুড়িয়ে ফেলা হয়, তাই প্রতি 4 ঘন্টা বা তার পরে খেলে আমাদের পরিপূর্ণ ও ভারসাম্য বোধ করতে দেয়, 'তিনি বলে।

21 ডেলিগেট ডিউটি

লন্ড্রি করছেন মহিলা

শাটারস্টক

যদি আপনাকে অনুশীলন এবং অন্য যে কোনও ক্রিয়াকলাপের মধ্যে সিদ্ধান্ত নিতে হয় যে আপনি আউটসোর্স করতে পারেন, প্রতিবার অনুশীলন চয়ন করুন ডিক্সটিনের পরামর্শ দেয়। 'আপনি নিজের শুকনো পরিষ্কার প্রেরণ করতে পারেন, আপনি ডিনারে অর্ডার করতে পারেন, তবে অন্য কেউ আপনার জন্য অনুশীলন করতে পারবেন না,' তিনি বলে।

22 আপনার বিপাকের হার গণনা করুন

ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক পুরুষ 40 বুদ্ধিমান

শাটারস্টক

যদিও অনেক লোক তাদের চল্লিশের দশকে ধীর গতিতে বিপাকগুলির প্রভাবগুলি তীব্রভাবে অনুভব করতে পারে, তবে বেশিরভাগই কীভাবে এটি বন্ধ করবেন তা জানেন না। তবে কোনও প্রশিক্ষক বা ডাক্তারের কাছ থেকে বিপাকীয় মূল্যায়ন করা আপনাকে আপনার ক্যালোরি এবং ব্যায়ামের প্রয়োজনীয়তা আরও ভালভাবে বুঝতে এবং সেইসাথে আপনার খাবার এবং অনুশীলনের পরিকল্পনাগুলি সামঞ্জস্য করতে সহায়তা করতে পারে।

23 একটি সাঁতারে উঠুন

হাই হিট ওয়ার্কআউট হার্ট স্বাস্থ্য সাঁতার

শাটারস্টক

স্বাস্থ্যকর ক্যালোরি বার্ন উপভোগ করতে আপনার ঘাম ঝরানোর দরকার নেই। হুন্ড সুপারিশ করে যে 40-এর বেশি ক্লায়েন্টরা উচ্চ-প্রভাব ব্যায়াম দ্বারা প্রায়শই স্ট্রেস-সম্পর্কিত করটিসোল স্পাইকগুলি সীমাবদ্ধ করার জন্য কিছু উচ্চ-প্রভাবের অনুশীলনের পরিবর্তে সাঁতার কাটতে চেষ্টা করে।

আপনার প্রেমিককে কল করার জন্য মিষ্টি জিনিস

24 নাচতে যান

নাচের পাঠের পাঠ আপনার 50 এর দশকে বদলে যায়

শাটারস্টক

আপনি যদি 40 এর দশকে আঘাতের ঝুঁকি না নিয়ে ওজন হারাতে চান তবে আপনার রুটিনে কিছু নাচ যোগ করার চেষ্টা করুন। গবেষকরা ফুকুওকা বিশ্ববিদ্যালয় ব্যায়ামের সাধারণভাবে কম-প্রভাব, কম-ইনজুরির প্রকৃতি থাকা সত্ত্বেও, হালকা স্থূলত্বের মধ্যবয়সী মহিলাদের মধ্যে শরীরের ভর হ্রাস করতে বায়বীয় নাচ কার্যকর খুঁজে পেয়েছিল।

25 সন্তুষ্ট চর্বি উপর লোড আপ

সুস্থ মহিলা

শাটারস্টক

আপনার 40 এর দশকে ফিট রাখতে চান? স্বাস্থ্যকর ফ্যাট লোড করার চেষ্টা করুন। হুন্ড আপনি কতটা চর্বি খাচ্ছেন সেদিকে নজর রাখার এবং এটি উত্সগত মানের থেকে আসে কিনা তা নিশ্চিত করার পরামর্শ দেয়। 'ফ্যাট গ্রহণের পাশাপাশি পর্যবেক্ষণ করা দরকার এবং বেশিরভাগ অ্যাভোকাডো, জলপাই তেল এবং অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড থেকে আসা উচিত,' তিনি পরামর্শ দেন।

26 ধারাবাহিক থাকুন

নন কফি শক্তি বুস্টার

যদিও জিমের দিনটি এখানে বা সেখানে ছেড়ে যাওয়া লোভনীয় হতে পারে, তবুও বয়সের সাথে আপনার পেশির ভর বজায় রাখার মূল বিষয়টি অবিচ্ছিন্ন থাকা। আসলে, ডেনমার্কের গবেষকরা দেখা গেল যে মাত্র দু'সপ্তাহ অস্থিরতা পেশী ভরকে উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করেছে যে ছয় সপ্তাহের প্রশিক্ষণ পরে তা করতে পারে নি। 'আমি যে বৃহত্তম টিপস দিতে পারি তা হ'ল ধারাবাহিক হওয়া,' ডিকস্টেইন বলে। 'এমন একটি প্রোগ্রাম তৈরি করুন যা আপনার ব্যস্ত পেশাদার এবং পরিবারের শিডিয়ুলের সাথে খাপ খায়। যদি আপনি নিয়মিত মাত্র 20-30 মিনিট অনুশীলন করতে পারেন তবে এটি করুন। দীর্ঘ দিনগুলি তাদের উপস্থাপন করবে এবং তাদের সুবিধা নেওয়ার জন্য আপনি আরও ভাল শর্তে থাকবেন। '

27 সোডা এড়িয়ে যান

রিফিলিং সোডা

আপনি যদি আপনার স্বাস্থ্যকর আভা বজায় রাখতে এবং আপনার ত্বকে স্থিতিস্থাপকতা রাখতে চান, তবে সেই সোডাদের এতক্ষণ বলার সময় এসেছে। ডাঃ বেন-সিয়োন বলেছেন, 'সোডায় সবচেয়ে বড় সমস্যা হ'ল চিনির ক্ষিপ্ত পরিমাণ যা দেহে প্রদাহজনক প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করে, যার ফলে প্রাক-পরিপক্ক বয়স্ক ঝকঝকির ঝাঁকুনি এবং একটি দমকা এবং নিস্তেজ জমিনের সৃষ্টি হয়, 'ডাঃ বেন-সিয়োন বলেছেন। 'চিনির পাশাপাশি, সোডায় পাওয়া ক্যাফিনগুলি ত্বককে হাইড্রেড করতে পারে, সূক্ষ্ম রেখা এবং বলিরেখার উপস্থিতির উপর জোর দেয়' '

28 নিয়মিত আরও খান

আপনার তিরিশের দশকে একক হওয়ার সময়

শাটারস্টক

তিন বর্গক্ষেত্র খাওয়ার পরিবর্তে, আপনার 40s মাঝারি বয়সের সাথে চলতে থাকে এমন বিপাকীয় ডাইপগুলি মোকাবেলায় সারা দিন ছোট খাবার খাওয়ার চেষ্টা করার উপযুক্ত সময়। হুন্ড বলেছেন, 'একটি আদর্শ ডায়েটে সারাদিনে চার বা পাঁচটি ছোট খাবার থাকে, প্রচুর পরিমাণে চর্বিযুক্ত প্রোটিনযুক্ত সবুজ সালাদ এবং অলিভ অয়েল এবং অ্যাভোকাডো থেকে খানিকটা ভাল ফ্যাট থাকে' '

29 ভিটামিন ডি উপর বাল্ক আপ

ম্যান হোল্ডিং সাপ্লিমেন্ট

আপনার ডায়েটে সামান্য অতিরিক্ত ভিটামিন ডি যুক্ত করা আপনার 40 এর দশকে প্রবেশের সাথে সাথে আপনার স্বাস্থ্য এবং ফিটনেস বজায় রাখার মূল বিষয় হতে পারে। গবেষকরা মিলান বিশ্ববিদ্যালয় দেখা গেছে যে উচ্চ মাত্রার ভিটামিন ডি পরিপূরক অতিরিক্ত ওজন এবং স্থূলবয়স্কদের মধ্যে সবচেয়ে বেশি ওজন হ্রাস পেয়েছে, তাই কিছুটা নিয়ন্ত্রিত সূর্যের আলো এবং পরিপূরক ভোগ করতে ভয় পাবেন না।

30 ম্যারাথন ওয়ার্কআউটগুলি এড়িয়ে যান

মানুষ নাটকীয়ভাবে সৈকতে ছুটে চলেছে স্মার্টেস্ট পুরুষরা এগিয়ে যান

শাটারস্টক

আপনি 20 ম দশকে যে ম্যারাথন ওয়ার্কআউটগুলি উপভোগ করেছেন সেগুলি 40 রোল হয়ে যাওয়ার পরে ভালোর চেয়ে বেশি ক্ষতি করতে পারে। 'ওয়ার্কআউটের ক্ষেত্রে, আমাদের বুঝতে হবে যে দীর্ঘ, টানা আউট কার্ডিও সেশন যেমন দীর্ঘ রান এবং অত্যন্ত তীব্র এবং স্ট্রেসযুক্ত ওয়ার্কআউট যেমন স্পিনিং, স্প্রিন্টিং এবং দীর্ঘ এইচআইআইটি ওয়ার্কআউটগুলি আমাদের দেহগুলিকে আরও বেশি চাপ দেয় এবং উচ্চ আদালতকে উত্সাহিত করতে পারে স্তরগুলি, যা মিডসেকশনের চারপাশে ফ্যাট স্টোরেজকে বাড়িয়ে তোলে, 'হুন্ড বলে।

31 স্ট্রেচ আউট

তাত্ক্ষণিক মেজাজ বুস্টার

শাটারস্টক

আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্য, ফিটনেস এবং আপনার 40 এর দশকে আহত হওয়ার সম্ভাবনা উন্নতির ক্ষেত্রে যখন একটু প্রসারিত হতে পারে তখন অনেক দূর যেতে পারে। প্রসারিত করা কোনও প্রধান ক্যালোরি বার্নার নয়, তবে গবেষণাটি প্রকাশিত হয়েছে অ্যাথলেটিক প্রশিক্ষণ জার্নাল প্রকাশ করে যে প্রসারিত করা পেশীর ব্যথা এবং আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে, ঝুঁকি সীমাবদ্ধ করে আপনি নিজেকে নিজেকে একপাশে এবং ব্যায়াম করতে অক্ষম পাবেন find

32 আপনার workouts জন্য খাওয়া

স্তন ক্যান্সার প্রতিরোধ, সালাদ

শাটারস্টক

আপনার চল্লিশের দশকে, আপনার ওয়ার্কআউটগুলি বাড়ানোর জন্য সঠিক খাবার খাওয়া আগের চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ। ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক বলেছেন, 'প্রতিটি খাবারের জন্য একটি ভাল বুনিয়াদি গাইডলাইন হ'ল এক থেকে দু'টি মুষ্টি আকারের অংশ হ'ল চর্বিযুক্ত প্রোটিন এবং দুটি মুষ্টি আকারের সবুজ শাকসব্জির অংশগুলিতে মনোনিবেশ করা, 'ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক বলেছেন ক্যাসি ডেলা , যিনি তীব্র প্রশিক্ষণ সেশনের আগে এবং পরে অতিরিক্ত বাড়তি শক্তির জন্য কিছু স্বাস্থ্যকর কার্বস যুক্ত করার পরামর্শ দেন।

33 একটি দ্রুত মোকাবেলা করুন

শক্তি

শাটারস্টক

ফিটনেস সম্প্রদায়ের মধ্যে অন্তর্বর্তী রোজা হ'ল সমস্ত ক্রোধ এবং যুক্তিসঙ্গত কারণ: গবেষণা পরামর্শ দেয় যে অযাচিত চর্বি কাটানোর সময় আপনার পেশী ভর বজায় রাখার এটি একটি আদর্শ উপায়। আসলে, গবেষণা প্রকাশিত অনুবাদ পত্রের জার্নাল পরামর্শ দেয় যে আট সপ্তাহের সময়-সীমাবদ্ধ খাওয়ার ফলে অধ্যয়নের বিষয়গুলির পেশী ভর বজায় রাখার সময় উল্লেখযোগ্য পরিমাণে ফ্যাট হ্রাস পাওয়া যায়।

34 চকোলেট সঙ্গে cravings যুদ্ধ

শীতকালীন সুপারফুডস, আপনার শক্তির স্তর বাড়ানোর জন্য সেরা খাবার

শাটারস্টক

হ্যান্ড বলেন, আপনি যদি কোনও মিষ্টির সাথে জড়িত থাকার সিদ্ধান্ত নেন, তবে এটি ডার্ক চকোলেট করুন। 'কোকো সেরোটোনিনের মাত্রা বাড়িয়ে দেয় — আপনার খুশি নিউরোট্রান্সমিটার — এবং এটি আপনার মস্তিষ্ক ও মুখকে ভাবায় যে তাদের কিছু উপভোগ করা হয়েছে,' হুন্ড বলেছেন, যে মিষ্টিযুক্ত মিষ্টি এড়িয়ে চলাও খুব দ্রুত ফল পাবে, যেমন ফোটা হ্রাস হ্রাস, ওজন হ্রাস, আরও ভাল ত্বক, এবং আরও ভাল ঘুম।

35 আপনার খাবার পরিকল্পনায় কিছু ওমেগা 3 যুক্ত করুন

থাইরয়েড খাবার কাঁচা স্যালমন

শাটারস্টক

ওমগা -3 সমৃদ্ধ সালমন এর বার্গারে ট্রেডিং আপনার 40 বছরেরও বেশি ফিট ফিট দেহের মূল চাবিকাঠি হতে পারে Research পিএলওএস ওয়ান ওমেগা -3 পরিপূরক স্থূল অধ্যয়ন বিষয়গুলির কোমর পরিধি উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করেছে তা প্রকাশ করে। আরও ভাল, গবেষণা পরামর্শ দেয় যে ওমেগা -3 এস উপর নির্ভর করে এমনকি আপনার হ্রাস করতে পারে ডিমেনশিয়া ঝুঁকি আপনার বয়স হিসাবে

পসুমের বাইবেলের অর্থ

ঘাটতি খাওয়ার সময় 36 লিফট

কাপল উদ্ধরণ ওজন

শাটারস্টক / কেজনন

যদিও ওজন হ্রাস মানে প্রায়শই পেশী হ্রাস হয়, তেমনি চর্বি কাটানোর সময় আপনার কঠোর উপার্জনযুক্ত পেশীগুলি বজায় রাখার একটি উপায় রয়েছে। গবেষকরা ম্যাকমাস্টার বিশ্ববিদ্যালয় ওজন প্রশিক্ষণ শরীরের পেশী ভর সংরক্ষণের সংকেত দেয় এমন সময় ক্যালরি হ্রাস পাওয়া গেছে, চর্বি হ্রাস করার পরেও একজনের বিপাকীয় হার এবং ফিটনেস স্তর বজায় রাখতে সহায়তা করে।

37 আপনার workouts পরে হাঁটা

শাটারস্টক

আপনি কি মনে করেন আপনার ওয়ার্কআউট করার পরে আপনি শীতল ডাউন এড়াতে পারবেন? আবার চিন্তা কর. আপনার দেহের করটিসোলের মাত্রা হ্রাস করার সময় হাঁটাহাঁটি আরও চর্বি পোড়াবার সর্বোত্তম উপায় হতে পারে। হুন্ড বলেছেন, 'আদর্শ ওয়ার্কআউটটি 20-30 মিনিটের উত্তোলন সেশন নিয়ে গঠিত এবং তারপরে একটি দীর্ঘ এবং স্বচ্ছন্দ পদচারণা চালানো হয়, 'হন্ড্ট বলেছেন। 'যদিও উত্তোলনের সময়টি অ্যাড্রেনালিন এবং কর্টিসোলের একটি সংক্ষিপ্ত রিলিজ বাড়াতে সহায়তা করে, হাঁটাচলা স্ট্রেসের প্রভাবগুলি হ্রাস করে এবং শরীরের চর্বি পোড়াতে দেয়।'

38 অ্যালকোহল এড়িয়ে যান

অভিনব রেস্তোঁরাগুলিতে আপনার যা করা উচিত

শাটারস্টক

40 এর পরে আপনি সর্বদা চেয়েছিলেন এমন দেহ প্রাপ্তির অর্থ হ্যাপি আওয়ারটি বাদ দেওয়া, বিশেষত যদি আপনি এক সাথে পান করার চেয়ে বেশি পান করেন। কোরিয়ার গবেষকরা তা খুঁজে পেয়েছেন ভারী অ্যালকোহল ব্যবহার মেনোপজের পরে মাংসপেশির বৃহত্তর ক্ষয়ক্ষতিতে অবদান রেখেছিল, তাই যদি আপনি নিজের রুটিন থেকে পাতাগুলি গঠন এবং পাতলা করার চেষ্টা করছেন তবে বাইরে বেরোনোর ​​সময় কেবল একটিতে আটকে থাকুন।

39 ধ্যান

উচ্চ শক্তি ব্যক্তি

শাটারস্টক

মধ্যবয়সের কাছে যাওয়ার সাথে সাথে আপনার শরীরকে উন্নত করার একমাত্র উপায় অনুশীলন নয়। হুন্ডের মতে, ধ্যান হ'ল ভিতর থেকে আপনার শরীরের উন্নতি করার কার্যকর উপায়। 'মেডিটেশন এবং অন্যান্য গবেষণা ও গবেষণা কার্যক্রমগুলি এখন আগের তুলনায় [আপনার 40 এর দশকে] অনেক বেশি গুরুত্বপূর্ণ কারণ তারা স্ট্রেস কমাতে, মানসিক ফোকাসকে বাড়িয়ে তুলতে এবং স্ট্রেস হ্রাসকে হ্রাস করতে সহায়তা করে' '

40 প্রচুর পরিমাণে ঘুম পান

সেরা বালিশ পেট ঘুম

শাটারস্টক

পর্যাপ্ত ঘুম পাওয়া সর্বদা একটি ভাল ধারণা, তবে এটি 40 এর দশকে আপনার স্বাস্থ্যের জন্য বিশেষত সমালোচনা। গবেষণা অনুযায়ী প্রকাশিত আমেরিকান জার্নাল অফ এপিডেমিওলজি স্বল্প ঘুমের সময়কাল ওজন বৃদ্ধি এবং স্থূলত্বের বর্ধিত সম্ভাবনা উভয়ের সাথেই যুক্ত, সুতরাং আপনি যদি ঝুঁকিপূর্ণ, স্বাস্থ্যকর শরীরের স্বপ্ন দেখেন তবে স্নোজিংয়ে এড়িয়ে চলুন না।

আপনার সেরা জীবনযাপন সম্পর্কে আরও পরামর্শের জন্য, আমাদের জন্য সাইন আপ করুন নিউজলেটার প্রতিদিন সরবরাহ করা হয়!

জনপ্রিয় পোস্ট